Αν προπονείσαι για τον μαραθώνιο και ψάχνεις τρόπους για να βελτιώσεις τη διατροφή σου, τότε βρίσκεσαι στο σωστό άρθρο! Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην απόδοση και στην αντοχή στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί δέσμευση και αποφασιστικότητα. Είναι μία από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που μπορείς να υποβάλλεις το σώμα σου, οπότε η σωστή διατροφή κατά την προετοιμασία είναι ένα τεράστιο μπόνους για να υποστηρίξεις την προπόνησή σου και να διατηρήσεις την φόρμα και την υγεία σου, αποφεύγοντας τραυματισμούς. Καθώς πλησιάζεις πιο κοντά στην ημέρα του αγώνα η διατροφή είναι πολλή σημαντική για να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου. Αξιοποίησε στο έπακρο το πρόγραμμα προπόνησής σου και φτάσε στη γραμμή εκκίνησης με αυτές τις υγιεινές στρατηγικές διατροφής.
Οι επιλογές σου θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν τις ενεργειακές σου απαιτήσεις για να τροφοδοτούν τον καθημερινό όγκο προπόνησης. Αν υποσιτίζεσαι κα δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου, τότε μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η απόδοσή σου και να οδηγηθείς σε ασθένειες και τραυματισμούς. Μεγάλος όγκος ερευνών έχουν δείξει ότι το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής και η εξάντληση αυτών των αποθεμάτων συνδέεται άμεσα με την κόπωση. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στους μυς γλυκογόνο, την κύρια πηγή ενέργειας για τους μαραθωνοδρόμους. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες θεωρούνται ιδανικές τροφές για προπόνηση μαραθωνίου.
Διατροφή πριν τον Μαραθώνιο
Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί! Κατανάλωσε φαγητό 2-4 ώρες πριν από τον Μαραθώνιο, για να αφομοιωθεί το φαγητό και να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα. Μερικά παραδείγματα:
Porridge με αποξηραμένα φρούτα και μέλι
Ψωμί με φυστικοβούτυρο και φρούτα
Αυγά με ψωμί & χυμός φρούτων
Smoothie
Άρχισε να δοκιμάζεις ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για εσένα, για να ξέρεις ακριβώς τις είναι καλύτερο για την μέρα του Μαραθωνίου
Διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τον Μαραθώνιο
Αν η διάρκεια του προγράμματος προπόνησής είναι πέραν των 90 λεπτών, θα πρέπει επίσης να «εξασκηθείς» στην κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια των πολύ σημαντικών μεγάλων διαδρομών. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ροφημάτων υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών, τζελ γλυκόζης ή στερεών τροφών.
Για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Η συνεχής ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης προπόνησης για την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Διατροφή που απαιτείται μετά την προπόνηση για τον Μαραθώνιο
Η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Εάν το σώμα σου δεν αναρρώσει σωστά, αυξάνεις τον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού και οι προπονητικές επιδόσεις μπορεί να μειωθούν. Οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και προάγουν τις προσαρμογές της προπόνησης. Για να πετύχει αυτό χρειάζονται 25-30 g λευκίνης σε κάθε μεταπροπονητικό γεύμα. Είναι επίσης σημαντικό να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σου και να ενυδατωθείς κατάλληλα μετά την προπόνηση.
Το γάλα είναι από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να έχεις μετά από έντονη προπόνηση, καθώς είναι πολύ αποτελεσματικό στην προαγωγή της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της επανυδάτωσης, στην βελτίωση της επακόλουθης απόδοσης της άσκησης και στην μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Μπορείς να φτιάξεις ένα smoothie με φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά εάν χρειάζεσαι επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή σου.
Διατροφή για προπόνηση Μαραθωνίου χαμηλής έντασης και ημέρες ξεκούρασης
Εάν κάνεις ένα σύντομο τρέξιμο 30 λεπτών, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα; Κι όμως, όχι!
Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες προσφέρουν πολλή ενέργεια, επομένως δεν τους χρειάζεσαι τόσο πολύ τις ημέρες εκείνες. Μπορείς να μειώσεις την πρόσληψη υδατανθράκων, να αυξήσεις την πρωτεΐνη και να συμπεριλάβεις ακόρεστα λιπαρά οξέα υψηλής ποιότητας (π.χ. ωμέγα-3).
Εύκολα τρεξίματα/χαμηλής έντασης μπορούν να γίνουν πριν από το πρωινό γεύμα για να αυξηθούν οι προσαρμογές στην προπόνηση.
Αυτό βοηθά τους μυς να γίνουν πιο αποτελεσματικοί στη χρήση λίπους και υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας, μειώνοντας την εξάρτηση από τους υδατάνθρακες για καύσιμο, διατηρώντας έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου για περιόδους αυξημένης έντασης.
Πώς να εξισορροπήσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μια μαραθώνια δίαιτα προπόνησης
Μια μαραθώνια δίαιτα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για την εξισορρόπηση των μακροθρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τους μαραθωνοδρόμους. Τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα και οι αθλητές έχουν συνήθως υψηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες και λίπη από ό,τι οι ανενεργοί άνθρωποι. Καλές πηγές υδατανθράκων για τους μαραθωνοδρόμους περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και δημητριακά.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση και να βοηθήσει στην αναδόμηση και την αποκατάσταση κατεστραμμένων μυών, κυττάρων και ιστών. Καλές πηγές πρωτεΐνης για μαραθώνιο προπόνηση περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, όσπρια και εναλλακτικές λύσεις σόγιας. Καλές πηγές διατροφικού λίπους για τους δρομείς μαραθωνίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, καρύδα, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να τρώτε τρία γεύματα και πολλά σνακ καθημερινά για να καλύψετε τις υψηλές θερμιδικές ανάγκες.
Πρόγραμμα Γευμάτων Εβδομάδας Μαραθωνίου
Τις ημέρες πριν από τον αγώνα, είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι τα αποθέματα πρωτογενούς ενέργειας (μυϊκό γλυκογόνο) είναι γεμάτα και ότι είσαι καλά ενυδατωμένος, ώστε να φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης έτοιμος για αγώνα.
Η διατροφή για φόρτωση υδατανθράκων περιλαμβάνει την αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώμε την ημέρα(ες) πριν από έναν αγώνα.
Συνιστάται γενικά η κατανάλωση 8-10g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους.
Συνιστάται η μείωση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών και η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων γαλακτοκομικών, τροφών πλούσιων σε λιπαρά και πρωτεϊνών για να μην υπάρξει γαστρεντερική δυσφορία.
Αντίθετα, εστιάσε σε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα υδατανθράκων με επάρκεια στην πρωτεΐνη και σε ακόρεστα λιπαρά και ενυδατώσου καλά για να υποστηρίξεις τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Πρόγραμμα Γευμάτων Πριν από τον Μαραθώνιο
Η κύρια προετοιμασία γίνεται τις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα, επομένως ο στόχος της διατροφής πριν από έναν μαραθώνιο είναι να γεμίσει τα ήδη φορτωμένα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ, τα οποία μπορούν να μειωθούν για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά ενώ κοιμόμαστε.
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχεις αποφασίσει ποιο θα είναι το γεύμα σου πριν τον Μαραθώνιο και να το έχεις δοκιμάσει αρκετές φορές στην προπόνηση για να είσαι άνετος με αυτό και να μην προκληθεί καμία πεπτική δυσφορία. Ένα τυπικό γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να περιέχει 1-4g/kg υδατάνθρακες (1g/kg/ώρα) και πρέπει να εστιάσεις επίσης στην ενυδάτωση τις ώρες πριν από τον αγώνα.
Η διατροφή που αφορά στην προπόνηση Μαραθωνίου με την σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιών λιπών, βιταμινών και μετάλλων είναι ζωτικής σημασίας για βέλτιστη απόδοση και αντοχή. Μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και ενισχύει τη συνολική σας απόδοση για να πετύχετε τους στόχους σας στον μαραθώνιο. Να θυμάστε πως οι ανάγκες κάθε δρομέα είναι διαφορετικές και είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας διαιτολόγο για να δημιουργήσετε μια εξατομικευμένη διατροφή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πρόσληψη τροφής | Υδατάνθρακες (g) |
100 γρ κουάκερ βρώμη | 70 |
250 ml ημί-αποβουτυρωμένο γάλα | 12 |
1 κ.σ. μέλι | 15 |
2 κ.σ. σταφίδες | 25 |
2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα | 60 |
400 ml χυμός μήλου | 40 |
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΝΑΚ
Πρόσληψη τροφής | Υδατάνθρακες (g) |
1 Energy gel | 25 |
1 μεγάλη μπανάνα | 25 |
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πρόσληψη τροφής | Υδατάνθρακες (g) |
100 γρ στήθος κοτόπουλου | 0 |
1 φλιτζ λευκό ρύζι μπασμάτι | 45 |
200 γρ πατάτα | 30 |
250 γρ ρυζόγαλο με χαμηλά λιπαρά | 40 |
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ
Πρόσληψη τροφής | Υδατάνθρακες (g) |
80 γραμμάρια κορν φλέικς (ή παρόμοια) | 73 |
250 ml αποβουτυρωμένο γάλα | 12 |
500 ml sport electrolytes | 32 |
ΒΡΑΔΙΝΟ
Πρόσληψη τροφής | Υδατάνθρακες (g) |
100 γραμμάρια ψητό φιλέτο μπακαλιάρου/μπακαλιάρου | 0 |
200 γρ πατάτα | 30 |
30 grλευκό ψωμί | 15 |
2 ντομάτες ψητές | 10 |
400 ml χυμός μήλου | 40 |
Danny Webber is a SENr registered practitioner (2023) Marathon training diet - nutrition plan for marathoners, Webber Nutrition. Available at: https://webber-nutrition.co.uk/marathon-training-diet/ (Accessed: 28 October 2023).